4x10 12

[...] Chleb razowy, twaróg, masło orzechowe, ogórek. TRENING Klatka, biceps, brzuch 1) Wyciskanie w górnym skosie wąsko na suwnicy 20kg (+ 9gryf) 2) Wyciskanie hantli skos 4x10 12kg/12kg/14kg/14kg 3) Rozpiętki poziomo 4 x 15 8kg 4) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12 20kg 5) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12 [...]

[...] Wyciskanie w górnym skosie wąsko na suwnicy - zastosowałam się do wskazówek Artura i mięśnie mocno pracowały i były widoczne 88-O 20kg (+ 9gryf) 2) Wyciskanie hantli skos 4x10 14kg 3) Rozpiętki 4 x 15 - zamienione na wyciąg - zdecydowanie mocniej czułam górę klatki + dodatkowe ćwiczenie na górną część klaty, ale nie wiem jak fachowo je [...]

[...] Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2x8 sciaganie gornego drazka 2x10 PIĄTEK Podciąganie na drazku 4xmax Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12/12/10/10 Wznosy barków 4x10 spinanie ze skretem 4xmax No i co myslisz o takiej opcji? Tak jak mowilem interesuja mnie wyniki pod testy reszta tylko dla zasady,oczywiscie w dni NT bieg albo [...]

A - Martwy ciąg - 4x10 /OK - Prostowanie nóg w siadzie 4x10 / zmień na wykroki lub inne ćwiczenie nieizolowane - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 /lepiej z przed głowy miej "kontuzjogenne" - Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 /ok - Wyciskanie francuskie 3x10 /ok - Uginanie ramion z hantlami - 3x10 / daj ze sztangą B - Martwy ciąg [...]

Piątkowy trening: C. 1. RDL 4x10 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 12,5 15 17,5 17,5 12,5 12,5 15 15 R. 6 16 16 18 20 2021 3. HT 4x8 80 80 90 90 60 80 80 90 90 100 100 110 x 5+3 2021 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 6 - - 5 6 6 7 7 7 2021 4b. Wyciskanie [...]

W środę nawet udało mi się nastukać krokow spacerem do sklepu z starszym :p Czwartek praca w domu Rowerem jazda na trening C. 1. RDL 4x10  R. 30 45 50 55 60 R. 20 20 45 50 50 55 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 15 17,5 20 22,5 15 15 17,5 20 12,5 15 17,5 17,5 [...]

[...] 4x12 progres ciężaru w każdej serii Podciąganie sztangi do klatki nachwyt szeroki uchwyt 4x12 stały ciężar Wiosłowanie sztangą 4x14 stały ciężar Wiosłowanie sztangielką 4x10 progres ciężaru w każdej serii Aeroby 45 minut Dieta 1. 7 białek jaj 125 g płatków owsianych 2. 250 g piersi z kurczaka + 400 g batatów 3. 250 g piersi z kurczaka + 400 [...]

[...] / 14x2,5kg 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15 15x20kg [...]

[...] / 16x77kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4b. Wyciskanie hantli skos 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg dawno [...]

[...] podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg [...]

[...] podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x45kg / [...]

[...] / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 4a. Rozpiętki skos 3x12 12x10kg / 12x10kg / [...]

[...] dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 4a. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x40kg / [...]

[...] 20x20kg / 24x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 4a. [...]

[...] / 20x50kg 8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] / 18x50kg 8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg 8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] / 22x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]

[...] + 22x23kg / 26x18kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]

[...] / 20x50kg 8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg 8x115kg / 8x115kg / 10x95kg / 12x80kg + 18x65kg / 20x55kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] 10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC 10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 10x17,5kg / 15x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 9x20kg / 14x10kg / 19xCC 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + [...]